Как развить выносливость в беге?

«Тише едешь – дальше будешь»

Начинать бегать нужно медленным темпом на небольшие дистанции, постепенно увеличивая свои показатели. Не нужно делать резких рывков, стремясь с первых секунд бежать на максимальной скорости. В таком темпе любой спортсмен сможет продержаться только несколько минут, а то и меньше.

Выносливость развивается совсем по-другому. К примеру, можно разобрать случай из жизни канадского спортсмена Крейга Бизли. Он начинал свою спортивную карьеру мелкими шагами, постепенно увеличивая время тренировки и свои показатели. Первое время бег Крейга составлял только 30 секунд, затем он делал перерыв на 4,5 минуты, и использовал это время для ходьбы и восстановления. Затем он снова 30 секунд бежал, и 4,5 минуты восстанавливался. Данный цикл спортсмен повторял 8 раз, в общей сложности тренировка составляла 40 минут. Его тренировки проходили 3 раза в неделю, и времени на отдых было достаточно, чтобы полностью восстановить свои резервы и подготовиться к следующей тренировке.

Через 30 недель Бизли уже мог без остановки бежать 30 минут. Спустя это время он прошёл свой первый марафон, который составлял 2 часа и 12 минут. Его тренировки проходили не только при комфортной температуре, спортсмен занимался и в морозное время, подбирая соответствующую одежду и обувь. Через несколько месяцев после своего первого рекорда, он преодолел дистанцию без остановки в течение 2 часов 45 минут.

Бизли даёт следующие советы новичкам:

• Выбор правильной обуви. Для девушек хорошим вариантом будут качественные кроссовки Адидас женские, представленные в большом ассортименте.
  
• Выбор правильной одежды в зависимости от температуры воздуха на улице.
  
• Каждую неделю нужно увеличивать расстояние дистанции на 1 км.
  
• Начинать тренировки нужно интервальным бегом, подготавливая организм к нагрузке.
  

Если соблюдать эти правила, выносливость удастся повысить в течение первых месяцев тренировок, достигая намного лучшего результата.

Метод Барта Яссо

Данный вариант повышения выносливости заключается в том, чтобы сделать пробежку на 800 метров с той скоростью, с которой человек планирует пробежать свой первый марафон. Например, если первый марафон человек хочет преодолеть за 4 часа, то дистанцию в 800 метров нужно пробежать за 4 минуты. Такая тренировка была популярной ещё 10 лет назад, и с тех пор её начали активно использовать спортсмены, которые хотят показать хорошие результаты на тренировках, повышая свою выносливость.

Поклонником данной техники является Дуг Андервуд, который занимается бегом всего 3 года, но уже пробежал 2 марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. Он решил подойти к своим тренировкам более внимательно и максимально развить выносливость тогда, когда начал подготовку к Бостонскому марафону.

Чтобы попасть на этот марафон, ему нужно было уложиться в 3 часа 30 минут, что на 23 минуты меньше, чем он бегал обычно. Он использовал данную методику бега, и ему удалось повысить свою выносливость до нужных показателей.

Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны в течение пяти лет, и всегда показывала хорошие результаты. Лучшим показателем было 2 часа 58 минут. Но, каждое занятие для марафонов заметно ухудшало её здоровье, она теряла выносливость, которую нужно было с каждым днём повышать.

С 1998 году она занималась по программе Уоррена Финке, который утверждал, что для повышения выносливости нужно концентрироваться на лёгком беге и заниматься им в течение продолжительного времени. По мнению Финке, многие спортсмены делают акцент на скорость, пробегая короткие дистанции. Для марафонов такие тренировки не будут эффективными, поэтому он всегда делал акцент именно на медленном и продолжительном беге.

Тренировка по этой программе следующая:

• Сначала нужно пробежать 10 км в среднем темпе, приблизительно 7 минут 30 секунд на километр.
  
• Затем нужно растянуть свой темп до 9 минут 23 секунды за километр.
  

Уменьшение скорости и темпа в данном случае пойдёт спортсмену только на руку. С каждой тренировкой он будет улучшать выносливость, показывая на марафонах значительно лучшие результаты.

Письменное ведение каждой тренировки

Чтобы контролировать свою выносливость и замечать улучшения в показателях, нужно вести письменный анализ своих результатов, сравнивая их с предыдущей неделей или месяцем.

Перед каждой тренировкой нужно составить себе план, независимо от того, сколько времени занимается спортсмен. Нужно ставить определённые цели, контролировать самочувствие, пройденную дистанцию и время, которое понадобилось на тренировку. Это позволит в конце каждой недели или месяца делать анализ результатов и наблюдать за тем, насколько развитой становится выносливость. Если уровень выносливости с течением месяцев не изменяется, нужно менять методику тренировок, искать для себя более подходящий вариант.

Помимо всех способов развития активности, каждый спортсмен должен помнить о том, что для безопасной тренировки нужно подбирать качественную и функциональную обувь. Для бега отличным вариантом будут женские кроссовки Adidas, которые можно купить в Киеве по доступным ценам в интернет-магазине спортивной обуви по ссылке выше. Женские кроссовки Адидас подойдут для настоящих спортсменок, которые хотят не только повышать выносливость и показатели, но ещё и обеспечивать ногам максимальную безопасность, комфорт и удобство при длительном хождении. Кроссовки характеризуются хорошей амортизацией, которая и обеспечивает стопе нужную защиту.