Як накачати біцепс: найкращі вправи для красивого біцепса

Основні принципи тренування біцепса

Біцепс — це двоголовий м'яз плеча. Розташовується між плечем і ліктем і відіграє ключову роль під час згинання верхньої кінцівки в ліктьовому суглобі.

Необхідно розуміти, що неможливо збільшити біцепс у короткі терміни. Процес росту м'яза — це тривала систематична робота в поєднанні з високобілковим харчуванням. Потрібна грамотно складена програма, спрямована на збільшення об'єму біцепса і поліпшення силових показників. Спортивне обладнання для прокачки біцепсів та інших м'язів завжди можна замовити в інтернет-магазині Спортмаркет, на офіційному сайті — дзвоніть та обирайте найкращий спортивний інвентар!

Приріст біцепса — поширена проблема. Навіть досвідчені бодібілдери стикаються з проблемами в його збільшенні.

Щоб тренування було ефективним, необхідно дотримуватися базових принципів:

• Виконувати вправи за грамотно складеною програмою і вчасно вносити корективи;
• Не допускати перетренованості та стомлення;
• Дотримуватися техніки виконання кожної вправи та дотримуватися рекомендацій тренера.

Варто розуміти, що не завжди вдасться отримати результат, як у спортсменів на фото в журналі. Форма біцепса закладена генетикою. Він може бути круглим, витягнутим або овальним з різним ступенем вираженості піку.

Грамотні тренування, харчування та сушіння допоможуть будь-якій людині — і чоловікові, і жінці, домогтися гарного біцепса. Важливо підібрати ефективне тренування, не перевтомлюватися і забезпечити організм достатньою кількістю білка, а також підібрати БАДи, що сприяють прискореному росту м'язів.

Базові та ізолювальні вправи

До базових належать вправи, що включають в опрацювання кілька м'язових груп. Також у роботу включаються м'язи-стабілізатори. Для біцепса складно знайти базові вправи. Єдине, що підходить під критерій — це підтягування зі зворотним вузьким хватом.

Ізолювальні вправи — це опрацювання, під час яких близько 80% навантаження припадає на один м'яз або м'язову групу. Під час складання програми тренувань, у занятті буде присутнім більше ізолювальних вправ.

Перед тим, як розпочинати вправи, запам'ятайте основні правила тренування:

• Не можна щодня навантажувати біцепс вправами. Найчастіше новачки, які прагнуть отримати швидкий результат, починають тренуватися щодня. Однак, біцепс — маленький м'яз, не призначений для інтенсивних і тривалих навантажень.
• Під час складання тренування, враховуйте, що біцепс включається практично завжди під час роботи спини. Тому, ефективно цільові вправи на біцепс додавати в дні прокачування спини.
• Нема потреби в безлічі тренажерів і спортивних аксесуарів. Досить скористатися штангою, гантелями або одним тренажером. Змінюючи кути, можна знайти максимально ефективну вправу.

До простих базових вправ на біцепс належать:

• Підйоми штанги або гантелей під різними кутами;
• Підтягування на турніку (зворотний хват).

Базові вправи на біцепс

Підйом штанги стоячи

Початкова позиція: ноги ставляться на ширині плечей зі злегка зігнутими колінами. Гриф штанги обхоплюється знизу, лікті притиснуті до тіла. Штанга підіймається до верху грудей (видих), руки згинаються в ліктях. Після невеликої паузи повертаються у вихідне положення.

Прокачування стоячи з гантелями

Кисті при підйомі гантелей розгортаються назовні. Вправа аналогічна роботі зі штангою. Основна перевага — можливість окремо накачати м'яз, якщо з одного зі боків біцепс відстає в розвитку.

Підтягування на турніку

У позиції вузького хвата виконуються підтягування. Ця вправа дуже ефективна, вона дає можливість опрацювати кілька м'язів — спину, прес і руки, водночас даючи хороше навантаження на біцепс.

Ізолювальні вправи для біцепса

Згинання рук на лаві Скотта

Необхідно сісти на лаву, взяти штангу. Долоні дивляться вгору. Поклавши руки на підставку, їх витягають перед собою, трохи зігнувши в ліктях. Згинаючи руки в ліктях, піднімають штангу (видих).

Підйом штанги на похилій лаві обличчям донизу

Зігнувши руки в ліктях, штанга піднімається на видиху. Верхня частина рук має залишатися без руху, підйом роблять передпліччя. У цьому положенні робиться нетривала затримка. На видиху акуратно повертаються в початкову позицію. Лікті повністю не розгинаються.

Прокачування на тренажерах

Робота з тренажерами рекомендується на завершення тренування. Використовуються будь-які снаряди, представлені в спортзалі. За відсутності лави Скотта, можна виконувати вправи на біцепс з розгинанням рук у кросовері або використовувати нижній блок.