Советы психолога: как сохранить психическое здоровье

Как облегчить период привыкания к новым вызовам, сохранить своё здоровье во времена перемен, справиться с мучительными переживаниями, об этом рассказала психолог ОП «Областная консультативная психоневрологическая поликлиника со стационаром № 1» КП «Полтавская областная клиническая психиатрическая больница им. А. Ф. Мальцева» Оксана Карась. 11 марта ВОЗ объявила пандемию в связи с распространением коронавируса в мире. В Украине, как и во многих других странах, ввели карантин. В СМИ немало новостей о приближении финансового кризиса. Всё это не может не беспокоить.

Ситуация, действительно, для нас необычная. Её вполне можно называть кризисной, потому что имеем одновременно три масштабные проблемы — распространения коронавируса, панику из-за эпидемии и социально-экономические неурядицы. Ведь бизнес останавливается, какой-то, возможно, навсегда, люди волнуются из-за угрозы безработицы. Эмоционально сложная ситуация может вызвать панические настроения.

Мы застигнуты врасплох, поэтому сначала возникает шоковая реакция, которая впоследствии переходит в злость: все планы изменились, что делать — непонятно. Это — нормальная реакция. Следующая стадия — потеря стабильности и попытка вернуть всё, как было. После этого наступает депрессия. Нам приходится делать то, к чему мы не привыкли. Например, сидеть дома. Не все любят беспокоиться о своём физическом, психическом и ментальном здоровье. Но есть позитив, что после этого приходит принятие нового опыта, и тогда мы можем адаптироваться к новой жизни. Впрочем, когда мы задерживаемся на какой-то стадии слишком долго, сориентироваться бывает очень трудно. Если наступает сильное угнетение, настроение не меняется и нет периода облегчения, нужно обращаться за помощью или самостабилизироваться.

Прежде всего особенности нашей психики таковы, что ей лучше живётся и работается в прогнозируемом и структурированном мире. Итак, первая и главная наша задача — попытаться структурировать своё пространство и своё поведение. В этом помогут общие рекомендации относительно поведения во время эпидемии.

Соблюдайте режим дня. Что я делаю утром, в середине дня и вечером. Для стабилизации нашей психики важна цикличность. Заботьтесь о своём теле. Утром желательно делать умеренные физические нагрузки, в течение дня повторять привычные ритуалы. Важно также попытаться помогать другим. Когда мы помогаем посторонним людям, то организм награждает нас соответствующими гормонами: мы помогаем другим и от этого чувствуем в себе ресурсы, что всё в порядке. Включайте в ежедневный перечень активностей также те дела, которые являются для Вас приятными и добавляют энергии.

Разработайте план действий. Разработайте и запишите план действий на разные случаи: эпидемии и ограничения передвижения; болезни коллег или людей, с которыми Вы были в контакте; Вашей болезни или родных людей. Опишите подробно свои действия в каждом случае. Это даст Вам ощущение контроля и понимания, что сможете справиться с любой ситуацией.

Ограничьте доступ к новостям. Пользуйтесь только официальными источниками информации. Избавьте себя от возможности читать информацию, основанную на эмоциональном компоненте (катастрофизированную, вырванные из контекста факты и т. д.). Ограничьте время доступа к новостям, например, дважды в день, в течение 10 минут. Найдите для себя ряд приятных и важных занятий на время карантина.

Практикуйте диджитал детокс. Старайтесь минимизировать время пребывания в социальных сетях. Заблокируйте доступ к страницам в соцсетях, которые могут быть для Вас негативными раздражителями. Выключите оповещение ленты в Facebook, Viber, если они оказывают на Вас эмоциональное давление. Потратьте время, которое проводите в интернете, на общение с родными, изучение иностранного языка, чтение. Наконец, научитесь готовить новое блюдо, сделайте дела, на которые не хватало времени или которые откладывали «на потом». Это поможет Вашей психике отдохнуть и «очиститься» и позволит более спокойно и рационально прорабатывать информацию.

Следуйте советам по безопасному поведению. Возможность чётко выполнять рекомендации даёт ощущение контроля ситуации и поэтому мы так гневно можем воспринимать нарушение правил безопасности другими людьми.

Поддерживайте общение с другими людьми. Может показаться противоречивой рекомендация по самоизоляции и общению, но есть возможность общения с важными для Вас людьми по телефону или электронной почте, с помощью приложений Viber, WhatsUp. Это позволит не оставаться наедине с переживаниями, переключиться от негатива. Вводите для своей семьи ежевечерний ритуал «Круг благодарности», во время которого каждый член семьи может высказать три «спасибо» себе за определённые активности в течение этого дня, другим членам семьи и высшим силам, Богу (в зависимости от мировоззрения). Такая практика позволяет сбалансировать негативные переживания, обратить внимание на сильные стороны человека.

Пандемия вируса COVID-19 — это мощный вызов человечеству в целом и украинцам в частности. От того, как мы сможем справиться, объединить усилия, какие выводы сделаем для себя, будет зависеть наша дальнейшая жизнь и развитие. Поэтому единства нам и крепкого здоровья!